ஓட்ஸ், அதிகளவு ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட ஆரோக்கியமான முழு தானியங்களில் ஒன்றாகும். இது க்ளூட்டன் இல்லாத முழு தானியமாக இருப்பதுடன், அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் சிறந்த மூலமாகவும் திகழ்கிறது.
ஓட்ஸ் ஒரு சத்தான காலை உணவாக இருக்கிறது. ஓட்ஸுடன் நட்ஸ், பழங்கள், பால் ஆகியவற்றைச் சேர்த்து சாப்பிடலாம். அல்லது அதனை சுவையான ஓட்ஸ் இட்லி, தோசை, உப்புமா, பான்கேக் எனப் பலவகை உணவுகளையும் தயாரிக்கலாம். பசியைப் போக்குவதற்கான எளிய உணவாகவோ, இலேசான மற்றும் வயிறு நிறைவான சிற்றுண்டியாகவோ அல்லது பரபரப்பான நாளைத் தொடங்குவதற்கான உடனடி ஆற்றல் உணவாகவோ ஓட்ஸ் இருக்கலாம். சிறப்பான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளதால், மருத்துவர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களிடையே ஓட்ஸ் ஒரு சிறந்த சூப்பர்ஃபுட்டாகப் பெரும் மதிப்பைப் பெற்றுள்ளது.
மேலும் படிக்க: ஓட்ஸ்: நீங்கள் சரியான வகையைத் தேர்வு செய்கிறீர்களா?
ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக ஓட்ஸைச் சேர்ப்பது உடல் எடையைக் குறைக்கவும், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும், இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
ஓட்ஸின் ஊட்டச்சத்து கலவை சமநிலையானது. இது கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாக இருப்பதுடன், பெரும்பாலான தானியங்களைக் காட்டிலும் அதிக புரதம் மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது.
மாங்கனீஸ், பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம், தாமிரம், இரும்பு, துத்தநாகம், ஃபோலேட், வைட்டமின்கள் B1, B5, E மற்றும் சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் எனப் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களை ஓட்ஸ் கொண்டுள்ளது. இதனால், இது பல்வேறு உணவுகளில் பயன்படுத்தக்கூடிய பல்துறை தானியமாகவும் ஆரோக்கியமான உணவுகளின் பட்டியலில் முக்கிய இடம் பெற்றதாகவும் உள்ளது.
ஓட்ஸ் இட்லி
மற்ற காலை உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, இட்லி ஒரு ஆரோக்கியமான மற்றும் ஊட்டச்சத்து சமநிலையான உணவாகக் கருதப்படுகிறது. இட்லி ஆவியில் வேகவைக்கப்படுவதால் இதில் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதுடன், சரியான அளவில் ஊட்டச்சத்துக்களும் கிடைக்கின்றன. இட்லி மாவு புளிக்க வைக்கப்படுவதால், இது குடலுக்கு நன்மை தரக்கூடிய ப்ரோபயாடிக்குகளைக் கொண்டிருப்பதுடன், குடல் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. அரிசிக்குப் பதிலாக ஓட்ஸ் மாவைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படும் ஓட்ஸ் இட்லி, அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான மற்றும் உடல்நலனில் அக்கறை கொண்டவர்களுக்கு ஏற்ற காலை உணவாகும்.
ஓட்ஸ் இட்லி ஒரு இன்ஸ்டன்ட் இட்லியாகும். இதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான நேரம் மட்டுமே மாவை ஊறவைக்க வேண்டியிருப்பதுடன், புளிக்க வைக்க வேண்டிய அவசியமும் இல்லை. புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த இந்த இட்லி, நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைவாக இருப்பதற்கு உதவுவதுடன், அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிடுவதையும் தடுக்கலாம். எளிதாகவும் சுலபமாகவும் தயாரிக்கக்கூடிய ஓட்ஸ் இட்லி, காலை உணவாகவோ அல்லது ப்ரஞ்சாகவோ சிறந்த தேர்வாகும்.
தேவையான பொருட்கள்
- 1 கப் ஓட்ஸ்
- 250 மி.லி. புளித்த தயிர்
- ¼ கப் ஊறவைத்த உளுத்தம் பருப்பு
- 1 டீஸ்பூன் கடுகு
- 1 டீஸ்பூன் உளுத்தம் பருப்பு
- ½ டீஸ்பூன் கடலைப் பருப்பு
- 1 டீஸ்பூன் எண்ணெய்
- 1 டீஸ்பூன் பொடியாக நறுக்கிய பச்சை மிளகாய்
- ½ கப் பொடியாக நறுக்கிய கேரட் மற்றும் வெங்காயம்
- 2 டீஸ்பூன் பொடியாக நறுக்கிய கொத்தமல்லித் தழை
- ½ டீஸ்பூன் மஞ்சள் தூள்
- 1 டீஸ்பூன் உப்பு
- ஒரு சிட்டிகை பழ உப்பு (Fruit Salt)
செய்முறை
ஒரு கடாயில் ஓட்ஸைச் சிறிது பழுப்பு நிறமாக மாறும் வரை வறுத்து, மிக்ஸியில் போட்டு பொடியாக அரைத்துக்கொள்ளவும்.
உளுத்தம் பருப்பை நன்றாக அரைத்து, அதனுடன் ஓட்ஸ் பொடியைச் சேர்த்து நன்கு கலந்து தனியாக வைக்கவும்.
ஒரு கடாயில் எண்ணெய் ஊற்றி, கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு மற்றும் கடலைப் பருப்பைச் சேர்க்கவும். கடுகு வெடித்ததும், பருப்புகள் பொன்னிறமாகும் வரை வறுக்கவும்.
பின்னர் நறுக்கிய வெங்காயம், கேரட் மற்றும் பச்சை மிளகாயைச் சேர்த்து 5 நிமிடங்கள் வதக்கவும்.
மஞ்சள் தூள், உப்பு மற்றும் கொத்தமல்லித் தழையைச் சேர்த்து ஒரு நிமிடம் நன்கு கிளறவும்.
வதக்கிய காய்கறிகளை ஓட்ஸ் கலவையில் சேர்த்து, தயிரையும் உப்பையும் சேர்த்து இட்லி மாவின் பதத்திற்கு மாவைக் கரைத்துக்கொள்ளவும்.
இந்த மாவை ஒரு மணி நேரம் ஊறவைக்கவும். இட்லியை வேகவைப்பதற்கு சற்று முன் ஒரு சிட்டிகை பழ உப்பைச் சேர்க்கவும்.
இட்லித் தட்டுகளில் சிறிதளவு எண்ணெய் தடவி, மாவை ஊற்றி சுமார் 15 நிமிடங்கள் ஆவியில் வேகவைக்கவும்.
சுவையான ஓட்ஸ் இட்லியை வெங்காயச் சட்னியுடன் பரிமாறவும்.
ஊட்டச்சத்து தகவல்கள்
ஒரு ஓட்ஸ் இட்லியில் 30 கலோரிகள், 1.8 கிராம் புரதம், 5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 1 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. அரிசிக்குப் பதிலாக நார்ச்சத்து நிறைந்த ஓட்ஸ் பயன்படுத்தப்படுவதால், இந்தச் சத்தான இட்லி சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு ஏற்றதாக இருக்கலாம். மேலும், இதில் அதிக புரதம் கொண்ட உளுத்தம் பருப்பு சேர்க்கப்படுவதால், இது வயிறு நிறைவாக இருக்க உதவுவதுடன், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு கொண்ட உணவாகவும் அமைகிறது. ஓட்ஸ் இட்லியில் உள்ள பீட்டா-குளுக்கன் நார்ச்சத்து, கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு திடீரென அதிகரிப்பதைத் தடுக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவலாம்.
உளுத்தம் பருப்பு கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து, புரதம், வைட்டமின் B காம்ப்ளக்ஸ், கால்சியம், இரும்பு, பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். இது எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும், செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், இதயத்தைப் பாதுகாக்கவும், நரம்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. தயிரில் புரதம், வைட்டமின்கள் A மற்றும் B12, கால்சியம் ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. இது சிறந்த ப்ரோபயாடிக் உணவாகச் செயல்பட்டு, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தவும், சருமப் பொலிவை மேம்படுத்தவும், மூளையின் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும், உடல் எடையைக் குறைக்கவும் உதவலாம்.
ஓட்ஸ் இட்லியில் காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது அதன் நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அதிகரிக்கிறது. கேரட்டில் கரோட்டினாய்டு சேர்மங்கள் நிறைந்துள்ளதால், சருமப் பொலிவை மேம்படுத்தவும் பார்வையை மேம்படுத்தவும் உதவலாம். வெங்காயம் இரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக்கவும், இதய நோய்களைத் தடுக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுவதாக அறியப்படுகிறது. பல்வேறு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த கொத்தமல்லித் தழை, செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைத் தூண்டவும், நோய்த்தொற்றுகளைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.
ஓட்ஸின் அற்புதமான நன்மைகள்
செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது
ஓட்ஸில் உள்ள கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து மற்றும் பீட்டா-குளுக்கன் ஆகியவை செரிமானத்தைத் தூண்டவும், சீரான குடல் இயக்கத்திற்கு உதவவும், இயற்கையான மலமிளக்கியாகச் செயல்படவும் உதவுகின்றன. உணவில் ஓட்ஸைச் சேர்ப்பது மலச்சிக்கல் மற்றும் பிற செரிமானப் பிரச்சனைகளைச் சமாளிக்க உதவும்.
சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் பண்புகள்
முழு ஓட்ஸில் ஏராளமான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் நன்மை தரும் தாவரச் சேர்மங்கள் உள்ளன. இவை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராடி, ஆக்ஸிடேட்டிவ் அழுத்தத்தைத் தடுக்க உதவுகின்றன. ஓட்ஸில் உள்ள அவெனாந்த்ரமைடுகள் (Avenanthramides) எனப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் இரத்த நாளங்களை விரிவடையச் செய்து இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவலாம். இதுதவிர, இதில் சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்டான ஃபெருலிக் அமிலமும் உள்ளது. இது வீக்கத்தைக் குறைத்து, நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவலாம்.
இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை தருகிறது
பீட்டா-குளுக்கன் நிறைந்த ஓட்ஸை உணவில் சேர்ப்பது மொத்த கொழுப்பின் அளவையும் LDL கொழுப்பின் அளவையும் குறைக்க உதவுவதுடன், LDL கொழுப்பின் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தையும் தடுக்கலாம். இது தமனிகள் மற்றும் திசுக்களில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைத்து, பக்கவாதம் மற்றும் இருதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவலாம்.
உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது
ஓட்ஸைத் தொடர்ந்து உணவில் சேர்ப்பது நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைவாக இருப்பதற்கும், இரைப்பை காலியாகும் நேரத்தைத் தாமதப்படுத்துவதற்கும் உதவுவதன் மூலம் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவலாம். ஓட்ஸில் உள்ள பீட்டா-குளுக்கன், வயிறு நிறைவைக் கட்டுப்படுத்தும் பெப்டைட் YY என்ற ஹார்மோனின் சுரப்பை அதிகரிக்கிறது. இதன் மூலம் கலோரி உட்கொள்ளும் அளவும் உடல் பருமன் ஏற்படும் அபாயமும் குறையலாம்.
மேலும் படிக்க: உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும் சிறந்த 5 சூப்பர் உணவுகள் - விளக்கப்படம்
சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது
ஓட்ஸில் நிறைந்துள்ள கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தான பீட்டா-குளுக்கன், இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தி, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு திடீரென அதிகரிப்பதைக் குறைக்க உதவுகிறது. பீட்டா-குளுக்கன் அடர்த்தியான ஜெல் போன்ற அமைப்பை உருவாக்கும் தன்மை கொண்டதால், இரைப்பை காலியாகும் நேரத்தையும் குளுக்கோஸ் இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்படும் வேகத்தையும் தாமதப்படுத்துகிறது.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
ஓட்ஸ் இட்லியின் நன்மைகள் என்ன?
ஓட்ஸ் இட்லியில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. மற்ற சத்தான பொருட்களுடன் சேர்த்து தயாரிக்கும்போது, இது செரிமானம், நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைவாக இருப்பது மற்றும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைச் சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்துவது ஆகியவற்றுக்கு உதவலாம்.
ஓட்ஸ் அல்லது இட்லி — எது சிறந்தது?
இரண்டுமே ஆரோக்கியமான உணவுகளாக இருக்கலாம். ஓட்ஸில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது, அதே நேரத்தில் பாரம்பரிய இட்லி கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் ஓரளவு புரதத்தை வழங்குகிறது. ஆரோக்கியமான தேர்வு என்பது உட்கொள்ளும் அளவு மற்றும் தயாரிக்கும் முறையைப் பொறுத்தது.
இட்லி ஆரோக்கியமான காலை உணவா?
இட்லி ஒரு இலேசான, குறைந்த கொழுப்புள்ள மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை தரும் காலை உணவாக இருக்கலாம். கூடுதல் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்தைப் பெற, இதை சாம்பார் மற்றும் காய்கறிகளுடன் சேர்த்து சாப்பிடுவது சிறந்தது.
உடல் எடையைக் குறைக்க காலை உணவாக இட்லி சாப்பிடலாமா?
ஆம். இட்லியை மிதமான அளவில் உட்கொண்டு, சாம்பார் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் சேர்த்து சாப்பிடும்போது, அது உடல் எடையைக் குறைக்கும் உணவுத் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்.
Previous
