डिहाइड्रेशन का रोज़ाना के वर्कआउट पर असर: लक्षण, जोखिम, बचाव और रिकवरी के टिप्स

चाहे आप प्रोफेशनल एथलीट हों, फिटनेस के शौकीन हों या नियमित रूप से टहलने जाते हों, एक्सरसाइज़ के दौरान अच्छा प्रदर्शन करने के लिए हाइड्रेटेड रहना बहुत ज़रूरी है। ज़ोरदार एक्सरसाइज़ के दौरान, शरीर का तापमान नियंत्रित रखने के लिए पसीने के ज़रिए पानी का नुकसान होता है। अगर शरीर में कम हुए पानी की भरपाई नहीं की जाती है, तो डिहाइड्रेशन हो जाता है, जिससे सहनशक्ति कम हो जाती है, शारीरिक स्टैमिना घट जाता है, रिकवरी धीमी हो जाती है और गर्मी से जुड़ी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।

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हल्का डिहाइड्रेशन भी शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन पर बुरा असर डाल सकता है, जिससे हाइड्रेशन फिटनेस और स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के सबसे महत्वपूर्ण लेकिन अक्सर नज़रअंदाज़ किए जाने वाले पहलुओं में से एक बन जाता है।

डिहाइड्रेशन क्या है?

डिहाइड्रेशन तब होता है जब शरीर में पानी की मात्रा जितनी ली जाती है, उससे ज़्यादा निकल जाती है। शरीर के कई महत्वपूर्ण कार्यों के लिए पानी ज़रूरी है, जैसे शरीर का तापमान नियंत्रित करना, पोषक तत्वों को पहुँचाना, जोड़ों को चिकना रखना और मांसपेशियों के सिकुड़ने (contractions) में मदद करना।

किसी भी एक्सरसाइज़ के दौरान, खासकर गर्म और उमस भरे मौसम में, पसीने के ज़रिए पानी का नुकसान काफी बढ़ सकता है। अगर इस नुकसान की भरपाई नहीं की जाती है, तो शरीर में पानी का असंतुलन पैदा हो जाता है, जिससे कुल मिलाकर प्रदर्शन और सेहत पर असर पड़ता है।

डिहाइड्रेशन का एक्सरसाइज़ पर असर

सहनशक्ति कम होना

डिहाइड्रेशन का मुख्य असर सहनशक्ति में कमी आना है। जैसे-जैसे शरीर में पानी का स्तर कम होता है, रक्त की मात्रा घट जाती है, जिससे सक्रिय मांसपेशियों तक ऑक्सीजन और पोषक तत्व पहुँचाने के लिए दिल को ज़्यादा मेहनत करनी पड़ती है। इसके परिणामस्वरूप जल्दी थकान हो सकती है, एरोबिक क्षमता कम हो सकती है और वर्कआउट का समय कम हो सकता है। यहाँ तक कि सबूत बताते हैं कि पसीने के ज़रिए शरीर के वज़न का सिर्फ़ 2% हिस्सा कम होने से भी सहनशक्ति पर काफी बुरा असर पड़ सकता है।

यह भी पढ़ें: एक्सरसाइज़ के प्रकार: एरोबिक, स्ट्रेंथ, फ्लेक्सिबिलिटी और बैलेंस वर्कआउट के अद्भुत स्वास्थ्य लाभ

मांसपेशियों की ताकत कम होना

मांसपेशियों को ठीक से काम करने के लिए पर्याप्त हाइड्रेशन की ज़रूरत होती है। डिहाइड्रेशन मांसपेशियों के सिकुड़ने की प्रक्रिया को प्रभावित कर सकता है, ताकत कम कर सकता है और मांसपेशियों में ऐंठन (cramps) की संभावना बढ़ा सकता है। इससे वज़न उठाने की क्षमता कम हो सकती है, स्प्रिंट प्रदर्शन घट सकता है, विस्फोटक शक्ति कम हो सकती है और मांसपेशियाँ बहुत जल्दी थक सकती हैं।

ज़ोरदार खेलों में शामिल एथलीट हल्के डिहाइड्रेशन में भी प्रदर्शन में गिरावट महसूस कर सकते हैं।

दिल की धड़कन बढ़ना

डिहाइड्रेशन होने पर रक्त की मात्रा कम हो जाती है, जिससे शरीर की ऑक्सीजन की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए दिल को तेज़ी से पंप करना पड़ता है। इसके परिणामस्वरूप एक्सरसाइज़ के दौरान दिल की धड़कन बढ़ सकती है, ऑक्सीजन ठीक से नहीं पहुँच पाती और कुल मिलाकर प्रदर्शन गिर जाता है। दिल पर पड़ने वाले इस दबाव के कारण वर्कआउट सामान्य से कहीं ज़्यादा मुश्किल लग सकता है। शरीर के तापमान को नियंत्रित करने की क्षमता पर असर

पसीना आना शरीर को ठंडा रखने का मुख्य तरीका है। जब शरीर में पानी का स्तर कम हो जाता है, तो शरीर गर्मी को ठीक से बाहर नहीं निकाल पाता। इससे शरीर का तापमान बढ़ सकता है, बहुत ज़्यादा पसीना आ सकता है, और गंभीर मामलों में हीट एग्जॉशन (गर्मी से थकान) या हीट स्ट्रोक हो सकता है। गर्मियों में वर्कआउट, आउटडोर स्पोर्ट्स और लंबे समय तक चलने वाले इवेंट्स के दौरान यह जोखिम ज़्यादा होता है।

मानसिक एकाग्रता पर असर

हाइड्रेशन न सिर्फ़ मांसपेशियों के लिए, बल्कि दिमाग के काम करने के लिए भी ज़रूरी है। डिहाइड्रेशन से एकाग्रता में कमी, फ़ैसला लेने में दिक्कत, प्रतिक्रिया देने में देरी और मानसिक थकान बढ़ सकती है। इन सबका असर एथलीट, जिम जाने वाले और आम तौर पर एक्सरसाइज़ करने वाले सभी लोगों पर पड़ सकता है।

एक्सरसाइज़ के दौरान डिहाइड्रेशन के आम लक्षण

शुरुआती लक्षणों को पहचानकर परफॉर्मेंस में गिरावट और स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं से बचा जा सकता है। इन लक्षणों पर ध्यान दें:

बहुत ज़्यादा प्यास लगना

मुँह सूखना

गहरे पीले रंग का पेशाब

चक्कर आना

सिरदर्द

मांसपेशियों में ऐंठन

थकान

दिल की धड़कन तेज़ होना

पसीना कम आना

ध्यान लगाने में मुश्किल

अगर ये लक्षण दिखें, तो एक्सरसाइज़ रोक दें और तुरंत पानी या तरल पदार्थ लें।

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एक्सरसाइज़ से होने वाले डिहाइड्रेशन का जोखिम किसे ज़्यादा होता है?

कुछ लोगों में डिहाइड्रेशन का जोखिम ज़्यादा होता है, जैसे:

एंड्योरेंस एथलीट (लंबे समय तक चलने वाले खेलों के खिलाड़ी)

बाहर काम करने वाले लोग

गर्म मौसम में एक्सरसाइज़ करने वाले लोग

बुज़ुर्ग

बच्चे

बहुत ज़्यादा पसीना आने वाले लोग

लंबे समय तक चलने वाले इवेंट्स में हिस्सा लेने वाले एथलीट

लू (हीट वेव) और ज़्यादा नमी वाले मौसम में यह जोखिम और बढ़ जाता है।

एक्सरसाइज़ के दौरान कितना पानी पीना चाहिए?

तरल पदार्थ की ज़रूरत शरीर के वज़न, एक्सरसाइज़ की तीव्रता, समय और मौसम के हिसाब से अलग-अलग हो सकती है।

आम सलाह:

एक्सरसाइज़ से पहले

गतिविधि शुरू करने से 2-3 घंटे पहले 400-600 मिलीलीटर पानी पिएं।

शुरू करने से लगभग 20 मिनट पहले 200-300 मिलीलीटर पानी और पिएं।

एक्सरसाइज़ के दौरान

हर 15-20 मिनट में 150-250 मिलीलीटर पानी पिएं।

एक घंटे से ज़्यादा समय तक चलने वाले वर्कआउट के लिए, इलेक्ट्रोलाइट्स से भरपूर ड्रिंक्स लेने के बारे में सोचें।

एक्सरसाइज़ के बाद

पानी पीकर और हाइड्रेटिंग खाद्य पदार्थ खाकर शरीर में कम हुए तरल पदार्थ की भरपाई करें।

एक व्यावहारिक तरीका यह है कि एक्सरसाइज़ से पहले और बाद में अपना वज़न मापें और वज़न में जितनी कमी आए, उसके हर किलोग्राम के लिए लगभग 1.5 लीटर तरल पदार्थ लें।

सबसे अच्छे हाइड्रेटिंग खाद्य पदार्थ

ऐसे कई प्राकृतिक खाद्य पदार्थ हैं जो हाइड्रेटिंग होते हैं और साथ ही ज़रूरी पोषण भी देते हैं। पानी से भरपूर फल

तरबूज

संतरा

खरबूजा

स्ट्रॉबेरी

अंगूर

हाइड्रेटिंग सब्जियां

खीरा

लेट्यूस (सलाद पत्ता)

सेलरी

जुकिनी

टमाटर

हाइड्रेशन के अन्य विकल्प

नारियल पानी

छाछ

सूप

नींबू पानी

हर्बल चाय

ये खाद्य पदार्थ पूरे दिन शरीर में पानी का संतुलन बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

वर्कआउट के दौरान डिहाइड्रेशन से बचने के आसान उपाय

इन आसान तरीकों को अपनाएं:

एक्सरसाइज के दौरान पानी की बोतल साथ रखें।

वर्कआउट शुरू करने से पहले शरीर में पानी की सही मात्रा सुनिश्चित करें।

नियमित रूप से पेशाब के रंग पर नज़र रखें।

ज़ोरदार एक्सरसाइज से पहले बहुत ज़्यादा कैफीन लेने से बचें।

गर्मी के मौसम में पानी और तरल पदार्थों का सेवन बढ़ाएं।

लंबे समय तक चलने वाले ट्रेनिंग सेशन के दौरान इलेक्ट्रोलाइट्स शामिल करें।

रोज़ाना पानी से भरपूर फल और सब्जियां खाएं।

बहुत ज़्यादा गर्मी में आउटडोर एक्टिविटीज़ के दौरान बीच-बीच में ब्रेक लें।

डॉक्टर की सलाह कब लें

गंभीर डिहाइड्रेशन एक मेडिकल इमरजेंसी बन सकता है।

अगर आपको ये लक्षण दिखें तो तुरंत मदद लें:

कंफ्यूजन (उलझन)

बेहोशी

तेज़ सांस लेना

शरीर का तापमान बहुत ज़्यादा होना

पसीना न आना

लगातार उल्टी होना

बहुत ज़्यादा कमज़ोरी

समय पर इलाज से गंभीर समस्याओं से बचा जा सकता है।

निष्कर्ष

हाइड्रेशन एक्सरसाइज परफॉर्मेंस का एक बुनियादी हिस्सा है। हल्की डिहाइड्रेशन भी सहनशक्ति (endurance) को कम कर सकती है, ताकत को प्रभावित कर सकती है, थकान बढ़ा सकती है और रिकवरी में बाधा डाल सकती है। फिजिकल एक्टिविटी से पहले, उसके दौरान और बाद में हाइड्रेटेड रहने से एथलेटिक परफॉर्मेंस बेहतर होती है, कार्डियोवैस्कुलर फंक्शन में मदद मिलती है और गर्मी से जुड़ी बीमारियों से बचाव होता है।

संदर्भ:

एक्सरसाइज परफॉर्मेंस पर डिहाइड्रेशन का असर

S I Barr 1

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10198142/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254615000046