நடைப்பயிற்சி என்பது பல்வேறு உடல்நல நன்மைகளை வழங்கும் மிகவும் எளிய உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். வயது அல்லது உடற்தகுதி நிலை எதுவாக இருந்தாலும், யாரும் தங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் எளிதாகச் சேர்த்துக்கொள்ளக்கூடிய, நீடித்த பலன்களை அளிக்கும் உடல்ரீதியான செயல்பாடாக இது கருதப்படுகிறது. அதன் அற்புதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளால், நம்மில் பலர் தினமும் 10,000 அடிகள் நடக்க முயற்சி செய்கிறோம். ஆனால் கோடைக்காலத்தில், நடைப்பயிற்சி செய்யும் நேரம் மிகவும் முக்கியமானதாகிறது. சரியான நேரத்தில் நடப்பது புத்துணர்ச்சியூட்டும் உடற்பயிற்சியாக அமையலாம்; தவறான நேரத்தில் நடப்பது வெப்பச் சோர்வு போன்ற ஆபத்துகளை ஏற்படுத்தலாம்.

summer walking 3


கோடைக்காலத்தில் எப்போது நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது வெறும் வசதிக்காக மட்டுமல்ல; இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பதற்கும், உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து மேற்கொள்வதற்கும், ஒட்டுமொத்த நலனை மேம்படுத்துவதற்கும் அவசியமானது.

இந்தக் கட்டுரையில், கோடைக்காலத்தில் நடைப்பயிற்சி செய்ய ஏற்ற நேரம், வெப்பநிலை மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறன் குறித்து அறிவியல் என்ன சொல்கிறது, மேலும் காலநிலைக்கேற்ப உங்கள் நடைப்பயிற்சி பழக்கத்தை எவ்வாறு மாற்றிக் கொள்ளலாம் என்பதைக் காணலாம்.

கோடைக்காலத்தில் நேரம் ஏன் மிகவும் முக்கியம்?

கோடைக்காலத்தில் வெப்பநிலை, புற ஊதாக்கதிர் (UV) கதிர்வீச்சு மற்றும் ஈரப்பதம் கணிசமாக அதிகரிக்கின்றன. இவை அனைத்தும் உடற்பயிற்சியின் போது உடலின் வெப்பநிலையைக் கட்டுப்படுத்தும் திறனை நேரடியாக பாதிக்கின்றன.

வெப்பமான சூழலில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உடலை குளிர்விப்பதற்காக இரத்த ஓட்டம் அதிகமாக தோலுக்கு மாற்றப்படுகிறது. இதனால் தசைகளுக்கு செல்லும் ஆக்சிஜன் அளவு குறைகிறது. இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, உடற்பயிற்சியின் சிரமம் அதிகமாக உணரப்படுகிறது, மேலும் வெப்பத்தால் ஏற்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அபாயமும் அதிகரிக்கிறது.

அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் அமைப்பின் தகவலின்படி, 32°C (90°F)-ஐ விட அதிகமான வெப்பநிலையிலும், அதிக ஈரப்பதத்துடனும் உடற்பயிற்சி செய்வது வெப்பத் தசைப்பிடிப்பு, வெப்பச் சோர்வு மற்றும் வெப்பப் பக்கவாதம் போன்ற பிரச்சினைகளின் அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. எனவே, நடைப்பயிற்சிக்கான சரியான நேரத்தைத் தேர்வு செய்வது மிகவும் முக்கியமானது.

கோடைக்காலத்தில் நடைப்பயிற்சிக்கான சிறந்த நேரம்: அதிகாலை

பரிந்துரைக்கப்படும் நேரம்: காலை 5:30 மணி முதல் 8:00 மணி வரை

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, அதிகாலை நேரமே கோடைக்காலத்தில் நடைப்பயிற்சிக்கான சிறந்த நேரமாகும். இதற்கு அறிவியல் மற்றும் நடைமுறை அனுபவங்கள் இரண்டும் ஆதரவளிக்கின்றன.

குறைந்த வெப்பநிலை

அதிகாலை நேரத்தில் வெப்பநிலை அன்றைய நாளின் மிகக் குறைந்த நிலையில் இருக்கும். இரவு முழுவதும் நிலமும் சுற்றுப்புறமும் குளிர்ந்திருப்பதால், வெப்பக் கதிர்வீச்சும் குறைவாக இருக்கும்.

குறைந்த UV கதிர்வீச்சு

காலை 9 மணிக்கு முன் சூரியனின் UV கதிர்வீச்சு மிகவும் குறைவாக இருக்கும். பொதுவாக காலை 10 மணி முதல் மதியம் 2 மணி வரை UV அளவு உச்சத்தை அடைகிறது. அதிக UV கதிர்வீச்சு சூரிய வெப்பக்காயம் ஏற்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், நீரிழப்பையும் அதிகரிக்கிறது. அதிகாலையில் நடப்பதன் மூலம் UV தாக்கத்தைக் குறைக்கலாம்.

சிறந்த காற்றுத் தரம்

பெரும்பாலான நகர்ப்புற மற்றும் புறநகர் பகுதிகளில், போக்குவரத்து மற்றும் தொழிற்சாலை நடவடிக்கைகள் தொடங்குவதற்கு முன் அதிகாலை நேரத்தில் காற்று மிகவும் தூய்மையாக இருக்கும். சுவாசப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மன மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நன்மைகள்

அதிகாலை உடற்பயிற்சி கவனத் திறன், முடிவெடுக்கும் திறன் மற்றும் மனநலத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. மேலும், வேகமாக நடப்பது கொழுப்பை எரிக்க உதவுவதால், உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புவோருக்கும் அதிகாலை நடைப்பயிற்சி சிறந்த தேர்வாகும்.

இரண்டாவது சிறந்த தேர்வு: மாலை நடைப்பயிற்சி

பரிந்துரைக்கப்படும் நேரம்: மாலை 6:30 மணி முதல் 8:30 மணி வரை

அதிகாலையில் நடக்க முடியாதவர்கள் மாலை நேரத்தைத் தேர்வு செய்யலாம்.

வெப்பநிலை குறையத் தொடங்கும்

மாலை நேரத்தில், பகல் வெப்பம் படிப்படியாக குறையத் தொடங்கும். இருப்பினும், வெப்பநிலை உண்மையில் குறைந்துள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். மாலை 7 மணியளவில் வெப்பநிலை இன்னும் 30°C (86°F)-க்கு மேல் இருந்தால், நடைப்பயிற்சியைத் தாமதப்படுத்தவோ அல்லது நேரத்தைக் குறைக்கவோ வேண்டும்.

தசை செயல்திறன் மேம்பாடு

ஆய்வுகளின்படி, தசை வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் எதிர்வினை திறன் ஆகியவை மாலை நேரத்தில் அதிகமாக இருக்கும். இதனால் காயம் ஏற்படும் அபாயம் குறைகிறது.

சிறந்த உறக்கத்திற்கு உதவும்

மிதமான வேகத்தில் மேற்கொள்ளப்படும் மாலை நடைப்பயிற்சி நல்ல தூக்கத்திற்கு உதவும். இருப்பினும், படுக்கும் நேரத்திற்கு 60–90 நிமிடங்களுக்கு முன் தீவிர நடைப்பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

தவிர்க்க வேண்டிய நேரம்: காலை 10:00 மணி முதல் மாலை 4:00 மணி வரை

இந்த நேரத்தில் நடைப்பயிற்சி செய்வது அதிக ஆபத்தானதாகும்.

இந்த நேரத்தில்:

  • UV கதிர்வீச்சு மிக அதிகமாக இருக்கும்.
  • தரையின் வெப்பநிலை காற்றின் வெப்பநிலையை விட 20°C வரை அதிகமாக இருக்கலாம்.
  • பல பகுதிகளில் ஈரப்பதம் அதிகமாக இருக்கும்.
  • வெப்பச் சோர்வு ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கும்.
  • குறிப்பாக முதியவர்கள், நீரிழிவு நோயாளிகள், இதய நோயாளிகள் மற்றும் குழந்தைகள் அதிக ஆபத்தில் இருப்பார்கள்.

இந்த நேரத்தில் கட்டாயமாக நடக்க வேண்டியிருந்தால்:

  • நிழலான பாதைகளைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.
  • மெதுவாக நடக்கவும்.
  • போதுமான தண்ணீர் எடுத்துச் செல்லவும்.
  • இலகுவான மற்றும் காற்றோட்டமான ஆடைகளை அணியவும்.

கோடைக்கால நடைப்பயிற்சியில் நீர்ச்சத்து: அறிவியல் பரிந்துரைகள்

நீர்ச்சத்தைப் பராமரிப்பதே கோடைக்கால நடைப்பயிற்சியின் மிக முக்கியமான அம்சமாகும்.

நடைப்பயிற்சிக்கு முன்

நடைப்பயிற்சிக்கு 1–2 மணி நேரத்திற்கு முன் 400–600 மில்லி தண்ணீர் குடிக்கவும்.

நடைப்பயிற்சியின்போது

ஒவ்வொரு 15–20 நிமிடங்களுக்கும் 150–250 மில்லி தண்ணீர் குடிக்கவும்.

நடைப்பயிற்சிக்குப் பிறகு

இழந்த நீர்ச்சத்தை தண்ணீர் அல்லது இயற்கை பானங்கள் மூலம் ஈடுசெய்யவும்.

எலக்ட்ரோலைட்டுகள்

60 நிமிடங்களுக்கு மேல் வெப்பத்தில் நடப்பவர்கள், வியர்வையால் இழக்கும் சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியத்தை ஈடுசெய்ய குறைந்த சர்க்கரை கொண்ட இயற்கை எலக்ட்ரோலைட் பானங்களை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

தவிர்க்க வேண்டியவை

நடைப்பயிற்சிக்கு முன் மது மற்றும் அதிக கஃபைன் கொண்ட பானங்களைத் தவிர்க்கவும்.

கோடைக்கால நடைப்பயிற்சிக்கு ஏற்ற ஆடைகள்

சரியான ஆடைகள் உடலின் வெப்பநிலையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

பின்வருவனவற்றைத் தேர்வு செய்யுங்கள்:

பருத்தி ஆடைகளைத் தவிர்க்கவும்

வெப்பமான மற்றும் ஈரப்பதமான சூழலில் பருத்தி ஆடைகள் வியர்வையை உறிஞ்சி வைத்துக்கொள்வதால், அவை கனமாகி தோல் எரிச்சலை ஏற்படுத்தலாம்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

கோடைக்காலத்தில் தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பானதா?

ஆம். அதிகாலை அல்லது மாலை நேரத்தில் நடந்து, போதுமான நீர்ச்சத்தைப் பராமரித்தால் தினசரி நடைப்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எவ்வளவு காலையில் நடப்பது பாதுகாப்பானது?

பாதுகாப்பு நோக்கில் எந்தக் கட்டுப்பாடும் இல்லை. சூரிய உதயத்திற்கு முன்பும் நடைப்பயிற்சி செய்யலாம்.

வெப்பத்தில் நடப்பது அதிக கலோரிகளை எரிக்குமா?

சிறிதளவு கூடுதலாக எரிக்கலாம். ஆனால் அதனால் ஏற்படும் இதய அழுத்தம் மற்றும் நீரிழப்பு அபாயம் அதிகம் என்பதால், இது உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி அல்ல.

வெப்ப அலை (Heatwave) காலத்தில் நடைப்பயிற்சி செய்யலாமா?

வெப்ப அலை காலத்தில் காலை 8 மணிக்கு முன்பாக மட்டுமே நடைப்பயிற்சி செய்யவும். 38°C (100°F)-ஐ விட அதிக வெப்பநிலை இருக்கும் நாட்களில், குளிர்சாதன வசதி உள்ள இடங்களில் டிரெட்மில் போன்ற மாற்று வழிகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

முடிவுரை

கோடைக்காலத்தில் நடைப்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் அதிகாலை 5:30 மணி முதல் 8:00 மணி வரை ஆகும். இந்த நேரத்தில் வெப்பநிலை குறைவாகவும், UV கதிர்வீச்சு மிகக் குறைவாகவும், காற்றுத் தரம் சிறப்பாகவும் இருக்கும். அதிகாலை நடைப்பயிற்சி சாத்தியமில்லையெனில், மாலை 6:30 மணி முதல் 8:30 மணி வரை நடைப்பயிற்சி செய்வதும் நல்ல தேர்வாகும்.

சரியான நேரம், பொருத்தமான ஆடைகள் மற்றும் போதுமான நீர்ச்சத்துடன் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொண்டால், கோடைக்காலமும் ஆரோக்கியமான மற்றும் மகிழ்ச்சியான நடைப்பயிற்சி பருவமாக மாறும்.