நவீன ஊட்டச்சத்து உலகில் 'புரதம்' என்பது மிகவும் பிரபலமாகப் பேசப்படும் ஒரு சத்து. ஜிம்முக்குச் செல்பவர்கள் முதல் ஆரோக்கியத்தில் அக்கறை கொண்டவர்கள் வரை அனைவரும் தங்கள் புரத உட்கொள்ளலைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள். ஆனால் உண்மையான கேள்வி இதுதான்: நீங்கள் உண்மையில் போதுமான புரதத்தைப் பெறுகிறீர்களா, அல்லது தேவையில்லாமல் கவலைப்படுகிறீர்களா?
நிபுணர்களின் கருத்துப்படி, இந்தியாவில் 3ல் 1 பெரியவர் தினசரி போதிய அளவு புரதத்தை உட்கொள்வதில்லை. உலக சுகாதார நிறுவனம் (WHO), ஒரு பெரியவர் ஒரு நாளைக்கு தனது உடல் எடையில் ஒவ்வொரு கிலோவிற்கும் 0.8 கிராம் புரதம் உட்கொள்ள வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது. சுறுசுறுப்பான உடல் உழைப்பு கொண்டவர்களுக்கு இது 1.6-2.2 கிராம்/கிலோ என்ற அளவில் இருப்பது சிறந்தது.
இந்தக் கட்டுரையில் புரதச்சத்தின் அறிவியல், கட்டுக்கதைகள், தேவைகள் மற்றும் குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் பற்றி விரிவாகக் காண்போம்.
புரதம் என்றால் என்ன, அது ஏன் முக்கியம்?
புரதம் என்பது 'அமினோ அமிலங்களால்' ஆன ஒரு முக்கியமான மேக்ரோ நியூட்ரியன்ட் ஆகும். இவை வாழ்க்கையின் கட்டுமானத் தொகுதிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. புரதத்தின் பயன்கள்:
- திசு பழுதுபார்ப்பு: தசைகள், தோல், முடி, நகங்கள் மற்றும் உறுப்புகளை உருவாக்கி பராமரிக்கிறது.
- என்சைம்கள் மற்றும் ஹார்மோன்கள்: இன்சுலின் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன்கள் போன்றவற்றைத் தயாரிக்க உதவுகிறது.
- நோய் எதிர்ப்பு சக்தி: தொற்றுகளை எதிர்க்கும் ஆன்டிபாடிகளை உருவாக்குகிறது.
- ஆக்சிஜன் கடத்தி: இரத்த சிவப்பணுக்களில் ஆக்சிஜனை எடுத்துச் செல்லும் ஹீமோகுளோபினை உருவாக்குகிறது.
- பசி கட்டுப்பாடு: இது மற்ற சத்துக்களைவிட அதிக நிறைவைத் தருவதால், தேவையற்ற பசியைக் குறைக்கிறது.
உங்களுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு புரதம் தேவை?
ஒருவரின் புரதத் தேவை என்பது அவரது உடல் எடை மற்றும் அன்றாட செயல்பாடுகளைப் பொறுத்து மாறுபடும். பொதுவாக, உடல் உழைப்பு குறைவாக உள்ள சாதாரண பெரியவர்களுக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 0.8 முதல் 1.0 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் ஓரளவிற்கு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை கொண்டவர் என்றால், இந்த அளவு 1.2 முதல் 1.6 கிராம் ஆக இருக்க வேண்டும்.
தசை வளர்ச்சிக்காக கடுமையாக உழைக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது ஜிம்முக்கு செல்பவர்களுக்கு இது இன்னும் அதிகமாக, அதாவது 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை தேவைப்படும். அதே சமயம், முதியவர்களுக்கு தசை வலிமையை பராமரிக்க ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.0 முதல் 1.5 கிராம் புரதம் அவசியம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, 60 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு அவரது செயல்பாட்டு நிலையைப் பொறுத்து நாளொன்றுக்கு 48 கிராம் முதல் 96 கிராம் வரை புரதம் தேவைப்படலாம்.
புரதக் குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்
பின்வரும் அறிகுறிகள் உங்கள் உடலில் புரதம் குறைவாக இருப்பதைக் குறிக்கலாம்:
- அடிக்கடி ஏற்படும் சோர்வு.
- முடி உதிர்தல் அல்லது நகங்கள் உடைதல்.
- தசை வலி மற்றும் மெதுவான தசை மீட்பு.
- அடிக்கடி பசி எடுப்பது.
- குறைந்த நோய் எதிர்ப்பு சக்தி.
புரதம் பற்றிய பொதுவான கட்டுக்கதைகளும் உண்மைகளும்
- கட்டுக்கதை 1: ஜிம்முக்குச் செல்பவர்களுக்கு மட்டுமே புரதம் தேவை.
- உண்மை: உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செல்லுக்கும் தினமும் புரதம் தேவை.
- கட்டுக்கதை 2: சைவ உணவு உண்பவர்களுக்குப் போதுமான புரதம் கிடைக்காது.
- உண்மை: பருப்பு வகைகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் நட்ஸ் மூலம் சைவ உணவிலும் தாராளமாக புரதம் பெறலாம்.
- கட்டுக்கதை 3: அதிக புரதம் சாப்பிட்டால் தசை தானாக வளரும்.
- உண்மை: சரியான உடற்பயிற்சியுடன் புரதத்தை உட்கொண்டால் மட்டுமே தசை வளர்ச்சி ஏற்படும்.
- கட்டுக்கதை 4: புரோட்டீன் பவுடர்கள் அவசியம்.
- உண்மை: இயற்கையான முழு உணவுகள் மூலமே பெரும்பாலான தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய முடியும்.
புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க எளிய வழிகள்
- ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் ஒரு புரத மூலத்தைச் சேர்க்கவும்.
- அரிசி மற்றும் பருப்பைச் சேர்த்துச் சாப்பிடுவது (முழுமையான புரதம் கிடைக்க உதவும்).
- வறுத்த கடலை, வேர்க்கடலை, தயிர், பன்னீர் மற்றும் தாமரை விதை (Makhana) போன்றவற்றை சிற்றுண்டியாக உண்ணலாம்.
- உங்கள் நாளை வெறும் கார்போஹைட்ரேட்டுடன் தொடங்காமல், புரதம் நிறைந்த காலை உணவோடு தொடங்குங்கள்.
புரதச் சப்ளிமென்ட்கள் யாருக்குத் தேவை?
இயற்கை உணவுகள் மூலம் தேவை பூர்த்தி செய்யப்படாத போது மட்டுமே புரதச் சப்ளிமென்ட்கள் அவசியம்:
- கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள்.
- காயங்களிலிருந்து மீண்டு வருபவர்கள்.
- முதியவர்கள் மற்றும் வீகன் உணவு முறையைப் பின்பற்றுபவர்கள்.
- உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
1. நான் போதுமான புரதத்தைப் பெறுகிறேன் என்பதை எப்படி அறிவது?
சில நாட்களுக்கு உங்கள் உணவைக் கண்காணித்து, உங்கள் உடல் எடைக்குத் தேவையான புரத அளவுடன் ஒப்பிட்டுப் பாருங்கள்.
2. இறைச்சி இல்லாமல் புரதம் பெற முடியுமா?
ஆம். பருப்பு, பால் பொருட்கள், நட்ஸ் மற்றும் தானியங்களின் கலவை மூலம் போதுமான புரதத்தைப் பெறலாம்.
3. புரதத்தை உட்கொள்ளச் சிறந்த நேரம் எது?
சிறந்த உறிஞ்சுதலுக்கு நாள் முழுவதும் அனைத்து வேளை உணவுகளிலும் புரதத்தைப் பிரித்து உட்கொள்வது நல்லது. குறிப்பாக உடற்பயிற்சிக்கு பின் புரதம் எடுத்துக்கொள்வது தசை மீட்சிக்கு உதவும்.
முடிவு
புரதம் என்பது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமல்ல, அனைவருக்கும் அவசியமானது. உங்கள் தினசரி உணவில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம், சப்ளிமென்ட்ஸ் இல்லாமலே உங்கள் புரதத் தேவையை எளிதாகப் பூர்த்தி செய்ய முடியும்.
Previous
