முழுமையான புரதங்கள் (Complete Proteins) என்றாலே பலருக்கும் முதலில் நினைவிற்கு வருவது முட்டை தான். காரணம், முட்டையில் உடலுக்குத் தேவையான 9 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் சரியான விகிதத்தில் இருப்பதால், அது ஒரு உயர்தர புரத ஆதாரமாகக் கருதப்படுகிறது.
ஆனால் இன்றைய காலத்தில் பலர் நெறிமுறை, சுற்றுச்சூழல், ஆரோக்கியம் மற்றும் உணவுப்பழக்க காரணங்களுக்காகத் தாவர அடிப்படையிலான புரத மாற்றுகளைத் தேடுகிறார்கள்.
நல்ல செய்தி என்னவெனில், பல தாவர புரத உணவுகளும் முழுமையான புரதங்களாக செயல்படக்கூடியவை. அவை முட்டைக்கு இணையான அமினோ அமில அமைப்பை வழங்குவதோடு, கூடுதலாக நார்ச்சத்து, ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் ஸீரோ கொலஸ்ட்ரால் (Zero Cholesterol) போன்ற பல சிறப்புகளையும் தருகின்றன.
மேலும், தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை அதிகம் எடுத்துக்கொள்வது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கிறது. குறிப்பாக, நீரிழிவு, உடல் அழற்சி மற்றும் சில வகை புற்றுநோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கவும் உதவுகிறது.
இந்த ஆரோக்கியப் பயணத்திற்கு உதவியாக, முட்டையைவிட அதிக புரதம் தரக்கூடிய 5 சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை இங்கே தொகுத்துள்ளோம்.
5 சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான புரத ஆதாரங்கள்
1) கின்வா (Quinoa)
கின்வா ஒரு “சூப்பர் கிரெய்ன்” (Super Grain) எனப் போற்றப்படுகிறது. அறிவியல்ரீதியில் இது தானியம் அல்ல; ஒரு விதை. ஆனால் இது தாவர அடிப்படையிலான முழுமையான புரத ஆதாரங்களில் சிறந்ததாக கருதப்படுகிறது.
ஊட்டச்சத்து (100 கிராம் சமைத்த கின்வா):
- புரதம்: 4.4 கிராம்
- கலோரிகள்: 120 kcal
- நார்ச்சத்து: 2.8 கிராம்
- மக்னீசியம், இரும்புச்சத்து, பாஸ்பரஸ்
- 9 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன; குறிப்பாக லைசின் (Lysine) அதிகமாக உள்ளது
ஆரோக்கிய நன்மைகள்:
கின்வா ஒரு குளூட்டன் இல்லாத ப்சூடோசீரியல். இது குடல் எரிச்சல் உள்ளவர்களுக்கும் ஏற்றதாக இருக்கலாம். கின்வாவை வழக்கமாக உணவில் சேர்த்தால், தசை வளர்ச்சி, உடல் வளர்ச்சி மற்றும் திசு சீரமைப்பு ஆகியவற்றிற்கு உதவும். இதில் உள்ள நார்ச்சத்து குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, செரிமான பிரச்சனைகளைத் தடுக்கவும், ரத்தச் சர்க்கரை உயர்வை கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
பயன்பாடுகள்:
- அரிசிக்கு மாற்றாக பயன்படுத்தலாம்
- சாலட்களில் சேர்க்கலாம்
- சத்தான காலை உணவான கஞ்சியைத் தயாரிக்கலாம்
2) சோயாபீன்ஸ் (Soybeans)
சோயாபீன்ஸ் என்பது முட்டை மற்றும் பல மாமிச உணவுகளுக்கு இணையான புரதச்சத்தைக் கொண்ட தாவர உணவுகளில் ஒன்று.
ஊட்டச்சத்து (100 கிராம் சமைத்த சோயாபீன்ஸ்):
- புரதம்: 16–18 கிராம்
- கலோரிகள்: 170 kcal
- ஆரோக்கிய கொழுப்புகள் (ஒமேகா-6)
- கால்சியம், இரும்புச்சத்து, பொட்டாசியம்
- ஐசோஃப்ளேவோன்கள் (தாவர ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்)
ஆரோக்கிய நன்மைகள்:
சோயாபீன்ஸ் தசை வளர்ச்சிக்கும் உடல் மீட்பிற்கும் சிறந்தது. இதில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் கெட்ட கொலஸ்ட்ராலைக் குறைத்து இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. மேலும், இதில் உள்ள தாவர ஊட்டச்சத்துக்கள் (Phytonutrients) மெனோபாஸ் அறிகுறிகளை குறைக்கவும், ஹார்மோன் சமநிலையை பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன.
பயன்பாடுகள்:
- வேகவைத்த சோயாபீன்ஸை கிரேவி மற்றும் ஸ்டிர்-ஃப்ரை (stir-fry) உணவுகளில் சேர்க்கலாம்
- சோயா பால், டோஃபு, டெம்பே (Tempeh) போன்றவை இதிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன
- சோயா மாவு, பேக்கிங் (baking) தயாரிப்புகளுக்குப் பயன்படும்
- சோயா சங்க் ஒரு சிறந்த வீகன் மீட் மாற்று (Vegan meat substitute)
3) சியா விதைகள் (Chia Seeds)
இந்தச் சிறிய விதைகள் ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை. இதில் முழுமையான புரதம் மட்டுமல்லாமல் பல முக்கிய சத்துக்களும் உள்ளன.
ஊட்டச்சத்து (100 கிராம்):
- புரதம்: 17 கிராம்
- கலோரிகள்: 486 kcal
- நார்ச்சத்து: 34 கிராம்
- ஓமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்
- கால்சியம், மக்னீசியம், இரும்புச்சத்து
ஆரோக்கிய நன்மைகள்:
சியா விதைகளை தினசரி உணவில் சேர்த்தால் நீண்ட நேரம் பசியில்லாமல் இருக்க உதவி செய்து, எடை குறைக்கவும் துணைபுரியும். இது ஒரு வீகன் ஓமேகா-3 ஆதாரம் என்பதால், இதய ஆரோக்கியம், மூளை செயல்பாடு மற்றும் நினைவாற்றல் மேம்பட உதவும். மேலும் ரத்தச் சர்க்கரையை சமநிலைப்படுத்தி குடல் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும்.
பயன்பாடுகள்:
- சியா புட்டிங் மற்றும் ஸ்மூத்திகளில் சேர்க்கலாம்
- சாலட்கள் அல்லது ஓட்ஸில் தூவி சாப்பிடலாம்
- வீகன் பேக்கிங்கில் (baking) முட்டைக்கு மாற்றாக பயன்படுத்தலாம்
4) பக்வீட் (Buckwheat)
பெயரில் “wheat” இருந்தாலும் இது கோதுமை அல்ல. இது குளூட்டன் இல்லாத விதை வகை; ரூபார்ப் (Rhubarb) குடும்பத்தைச் சேர்ந்தது. வீகன்களுக்கு நல்ல புரத ஆதாரம்.
ஊட்டச்சத்து (100 கிராம் சமைத்த பக்வீட்):
- புரதம்: 3.4 கிராம்
- கலோரிகள்: 92 kcal
- நார்ச்சத்து: 2.7 கிராம்
- மக்னீசியம், மேங்கனீஸ்
- அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன
ஆரோக்கிய நன்மைகள்:
இந்த விதை இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, இன்சுலின் சென்சிடிவிட்டியை உயர்த்த உதவும். இதில் உள்ள அழற்சி குறைக்கும் தன்மை குடல் ஆரோக்கியத்தையும் மொத்த நலத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.
பயன்பாடுகள்:
- சத்தான பக்வீட் கஞ்சி தயாரிக்கலாம்
- மைதாவிற்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்தி பான்கேக், நூடுல்ஸ் செய்யலாம்
- பேக்கிங் (baking) செய்ய மாவாகப் பயன்படுத்தலாம்
5) ஹெம்ப் விதைகள் (Hemp Seeds)
ஹெம்ப் விதைகள் எளிதில் செரிமானமாகும் முழுமையான புரதம் கொண்டவை. அதனால் முட்டையுடன் ஒப்பிடப்படும் அளவிற்கு உயர்தர புரத ஆதாரமாக கருதப்படுகின்றன.
ஊட்டச்சத்து (100 கிராம்):
- புரதம்: 31 கிராம்
- கலோரிகள்: 553 kcal
- ஆரோக்கிய கொழுப்புகள் (Omega-3 & Omega-6)
- ஜிங்க், இரும்புச்சத்து, மக்னீசியம்
ஆரோக்கிய நன்மைகள்:
ஹெம்ப் விதைகள் தசை மீட்பிற்கு உதவுவதோடு, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைத் தூண்டும். இதில் உள்ள மைக்ரோநியூட்ரியன்ட்கள் தோல் மற்றும் முடி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். மேலும், இதில் உள்ள தாவர சேர்மங்கள் ஹார்மோன் சமநிலையையும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தையும் ஆதரிக்கின்றன.
பயன்பாடுகள்:
- ஸ்மூத்திகளில் சேர்த்து ருசியையும் சத்தையும் அதிகரிக்கலாம்
- சாலட்கள் அல்லது தயிர் மீது தூவி சாப்பிடலாம்
- வீட்டிலேயே புரதப் பொடி மற்றும் எனர்ஜி பார்கள் தயாரிக்க பயன்படுத்தலாம்
முடிவுரை
முட்டை என்பது பிரபலமான உயர்தர புரத ஆதாரமாகும். இருப்பினும், கின்வா, சோயாபீன்ஸ், சியா விதைகள், பக்வீட் மற்றும் ஹெம்ப் விதைகள் போன்ற பல தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் முட்டையைவிட அதிக புரதம் வழங்கக்கூடியவை.
இந்தப் பட்டியலில், சோயாபீன்ஸ் மற்றும் பக்வீட் ஆகியவை மட்டும் 9 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்ட முழுமையான புரதங்கள் என குறிப்பிடப்படுகிறது.
எனவே, குறிப்பாக நீங்கள் வீகன் அல்லது சைவ உணவுப்பழக்கத்தைக் கடைபிடிப்பவராக இருந்தால், தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவையை பூர்த்தி செய்ய முழுதானியங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், நட்ஸ் மற்றும் விதைகள் ஆகியவற்றை சமநிலையாகவும் விதவிதமாகவும் தொடர்ந்து உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது மிக முக்கியம்.
Previous
