ஆரோக்கியமான குடல் என்பது ஒட்டுமொத்த உடல்நலத்தின் அடித்தளமாகும். இது செரிமானம், ஊட்டச்சத்துக்கள் சரியாக உறிஞ்சப்படுதல், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் மனநலம் ஆகியவற்றில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உலகம் முழுவதும் பல்வேறு கலாச்சாரங்களில் பல நூற்றாண்டுகளாக நொதித்த உணவுகள் பாரம்பரியமாக உட்கொள்ளப்பட்டு வருகின்றன. இந்திய உணவு வகைகளிலும் சுவையோடு மட்டுமல்லாமல், உடலுக்கு பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கும் ஏராளமான நொதித்த சூப்பர்ஃபுட்கள் இடம்பெற்றுள்ளன.

fermented foods 3


குடலின் நுண்ணுயிர் சமநிலையை இயற்கையாக மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று நொதித்த உணவுகளைச் சாப்பிடுவதாகும். இவ்வகை உணவுகளில் குடலுக்கு நன்மை தரும் ப்ரோபயாட்டிக் நுண்ணுயிரிகள் இயற்கையாகவே நிறைந்துள்ளன. இவை சுவையானவை, மலிவானவை மற்றும் பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன. தயிர், மிருதுவான இட்லி, கஞ்சி போன்ற அன்றாட உணவுகள் குடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதோடு, உடலுக்குத் தேவையான முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன.

குடல் ஆரோக்கியத்திற்குச் சிறந்த ஐந்து இந்திய நொதித்த உணவுகள், அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் மற்றும் அவை செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு எவ்வாறு உதவுகின்றன என்பதைப் பார்ப்போம்.

நொதித்த உணவுகள் என்றால் என்ன?

நொதித்த உணவுகள் என்பது பாக்டீரியா மற்றும் ஈஸ்ட் போன்ற நன்மை தரும் நுண்ணுயிரிகள், உணவில் உள்ள சர்க்கரை மற்றும் மாவுச்சத்துகளை இயற்கையான முறையில் சிதைத்து உருவாக்கும் உணவுகளாகும். இந்த நொதித்தல் செயல்முறை உணவின் சுவை மற்றும் தன்மையை மேம்படுத்துவதோடு, அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பையும் அதிகரிக்கிறது.

இந்திய நொதித்த சூப்பர்ஃபுட்கள் புரோபயாட்டிக்குகள், அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை. மேலும், இவை உணவு எளிதில் செரிமானமாக உதவுவதோடு, தனித்துவமான சுவையையும் வழங்குகின்றன. பல்வேறு வகையான நொதித்த உணவுகளை உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம் சுவையையும் குடல் ஆரோக்கியத்தையும் ஒரே நேரத்தில் மேம்படுத்தலாம்.

இந்திய நொதித்த உணவுகளின் வகைகள்

தானியங்கள் மற்றும் பருப்புகளைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படுபவை:

இட்லி, தோசை, பழைய சாதம் போன்றவை.

மோர் மற்றும் தானியங்கள் அல்லது பருப்புகளைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படுபவை:

களி, கூழு, மோர் குழம்பு போன்றவை.

பாலிலிருந்து தயாரிக்கப்படுபவை:

தயிர், மோர் போன்றவை.

நொதித்த இனிப்புகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகள்:

ஜிலேபி, மிஷ்டி தோய், சிந்தி கீயார், மால்புவா போன்றவை.

பழுக்காத பழங்கள், மூங்கில் குருத்துகள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுபவை:

சௌர்க்ரௌட் (Sauerkraut), கோயாங் (Goyang), குண்ட்ருக் (Gundruk), கோரிசா-தேங்கா (Khorisa-Tenga), மிசோ (Miso) போன்றவை.

பருப்புகளைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படுபவை:

தோக்ளா, கமன், மத்ரா, வடி, பெகாந்து (Bekanthu), ஹவாய்ஜார் (Hawaijar) போன்றவை.

குடல் ஆரோக்கியத்திற்குச் சிறந்த 5 இந்திய நொதித்த உணவுகள்

1. தயிர்

இந்தியாவில் அதிகம் உண்ணப்படும் ப்ரோபயாட்டிக் உணவுகளில் தயிர் முக்கியமான ஒன்றாகும். பாலை Lactobacillus போன்ற நன்மை தரும் பாக்டீரியாக்களின் உதவியுடன் நொதிக்கச் செய்வதன் மூலம் இது தயாரிக்கப்படுகிறது.

தயிரை தினசரி உணவில் சேர்ப்பதால்:

  • செரிமானம் மேம்படும்.
  • குடலில் நல்ல பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சி ஊக்குவிக்கப்படும்.
  • மலச்சிக்கல் குறைய உதவும்.
  • நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும்.
  • ஆன்டிபயாட்டிக் மருந்துகளால் ஏற்படும் வயிற்றுப்போக்கு அபாயம் குறையும்.
  • கால்சியம் உடலில் சிறப்பாக உறிஞ்சப்பட உதவும்.

தயிரை சாதாரணமாகவோ, மசாலா மோராகவோ, ரைத்தாவாகவோ, ஸ்மூத்தியாகவோ அல்லது தயிர் சாதமாகவோ சாப்பிடலாம்.

100 கிராம் தயிரின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

  • கலோரிகள் – 61
  • புரதம் – 3.5 கிராம்
  • கால்சியம் – 120 மி.கி.
  • வைட்டமின் B12
  • பாஸ்பரஸ்
  • ப்ரோபயாட்டிக்குகள்

2. இட்லி

மென்மையான ஆவியில் வேகவைக்கப்படும் இட்லி, அரிசி மற்றும் உளுந்து மாவை இரவு முழுவதும் நொதிக்க வைத்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இந்த நொதித்தல் செயல்முறை, உணவில் உள்ள B வகை வைட்டமின்களின் அளவை அதிகரிப்பதோடு, புரதம் எளிதில் செரிமானமாகவும் உதவுகிறது.

இட்லியை உணவில் சேர்ப்பதால்:

  • எளிதில் செரிமானமாகும்.
  • குடலுக்கு நன்மை தரும் நுண்ணுயிரிகளின் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கும்.
  • செரிமானக் கோளாறு அல்லது உடல்நலக் குறைவு ஏற்பட்டிருக்கும் காலங்களில் சிறந்த உணவாக இருக்கும்.
  • நீண்ட நேரம் உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்கும்.

இட்லியை சாம்பார், தேங்காய் சட்னி அல்லது விருப்பமான குழம்புடன் சாப்பிடலாம்.

2. இட்லிகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

  • கலோரிகள் – 130
  • புரதம் – 4.1 கிராம்
  • கார்போஹைட்ரேட் – 24 கிராம்
  • நார்ச்சத்து
  • B வகை வைட்டமின்கள்

3. கஞ்சி

கஞ்சி என்பது வட இந்தியாவில் பாரம்பரியமாக தயாரிக்கப்படும் நொதித்த பானமாகும். இது கருப்பு கேரட், கடுகு, தண்ணீர் மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகிறது. நொதித்தல் செயல்முறையின்போது நன்மை தரும் பாக்டீரியாக்கள் பெருகுவதால், இது சிறந்த ப்ரோபயாட்டிக் பானமாக மாறுகிறது.

இந்த புத்துணர்ச்சி தரும் பானம் புரோபயாட்டிக்குகள் நிறைந்ததாக இருப்பதுடன்:

  • செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
  • மலச்சிக்கலைக் குறைக்க உதவுகிறது.
  • நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஆதரிக்கிறது.
  • உடலுக்குப் புத்துணர்ச்சி அளிக்கிறது.

இதனை காலை உணவுக்கும் மதிய உணவுக்கும் இடைப்பட்ட நேரத்தில் ஒரு சிறிய டம்ளர் அளவில் பருகலாம்.

ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

4. நொதித்த சாதம் / பழைய சாதம்

தமிழ்நாட்டில் பழைய சாதம் என்றும், ஒடிசாவில் பகாலா பாத் (Pakhala Bhaat) என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த பாரம்பரிய உணவு, சமைத்த சாதத்தை இரவு முழுவதும் தண்ணீரில் ஊறவைத்து இயற்கையாக நொதிக்கச் செய்வதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது.

பழைய சாதம்:

இதனை காலை உணவாக சின்ன வெங்காயம், தயிர், பச்சை மிளகாய் மற்றும் சட்னியுடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.

ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

  • காம்ப்ளெக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (Complex Carbohydrates)
  • வைட்டமின் B தொகுப்பு
  • இரும்புச்சத்து
  • பொட்டாசியம்
  • இயற்கையான ப்ரோபயாட்டிக்குகள்

5. தோக்ளா

தோக்ளா என்பது குஜராத்தின் பாரம்பரிய உணவாகும். இது கடலைப்பருப்பு மாவு (பேசன்) மற்றும் அரிசி மாவை, தயிருடன் சேர்த்து நொதிக்க வைத்து, பின்னர் ஆவியில் வேகவைத்து தயாரிக்கப்படும் மிருதுவான உணவாகும்.

நொதித்தல் செயல்முறை இதன் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் தன்மையை அதிகரிப்பதுடன், உணவை எளிதில் செரிமானமாக வைக்கிறது. மேலும், இது நீரிழிவு நோயாளிகளும் அளவோடு சாப்பிடக்கூடிய ஆரோக்கியமான உணவாகக் கருதப்படுகிறது.

தோக்ளாவை காலை உணவாகவோ அல்லது மாலை நேர சிற்றுண்டியாகவோ சாப்பிடலாம்.

100 கிராம் தோக்ளாவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

  • கார்போஹைட்ரேட் – 16 கிராம்
  • புரதம் – 6.8 கிராம்
  • கொழுப்பு – 7 கிராம்
  • நார்ச்சத்து – 2–8 கிராம்

மற்ற ஆரோக்கியமான இந்திய நொதித்த உணவுகள்

குடல் ஆரோக்கியத்தை இயற்கையாக மேம்படுத்த உதவும் குறிப்புகள்

  • பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த சமச்சீர் உணவைப் பின்பற்றுங்கள்.
  • வெங்காயம், பூண்டு, வாழைப்பழம், ஓட்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற ப்ரீபயாட்டிக் உணவுகளை உணவில் சேர்க்கவும். இவை புரோபயாட்டிக்குகளின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க உதவுகின்றன.
  • போதுமான அளவு தண்ணீர் அருந்துங்கள். மோர், இளநீர் மற்றும் மூலிகைத் தேநீர் போன்ற இயற்கை பானங்களையும் பருகலாம்.
  • தினமும் உடற்பயிற்சி செய்து, உடல் எடையை ஆரோக்கியமான அளவில் பராமரிக்கவும்.
  • தினமும் 7–9 மணி நேரம் தூங்குங்கள்.
  • அதிகமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரை கலந்த பானங்களைத் தவிர்க்கவும்.
  • அவசியமில்லாமல் ஆன்டிபயாட்டிக் மருந்துகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
  • யோகா அல்லது தியானம் போன்றவற்றின் மூலம் மனஅழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

நொதித்த உணவுகள் அனைவருக்கும் பாதுகாப்பானவையா?

பெரும்பாலான நொதித்த உணவுகளை அளவோடு உட்கொண்டால் அவை பாதுகாப்பானவையாகக் கருதப்படுகின்றன. இருப்பினும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவாக உள்ளவர்கள், கடுமையான லாக்டோஸ் ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் அல்லது சில குறிப்பிட்ட இரைப்பை மற்றும் குடல் தொடர்பான நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், ப்ரோபயாட்டிக் உணவுகளை அதிக அளவில் உணவில் சேர்ப்பதற்கு முன் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது நல்லது.

வீட்டில் நொதித்த உணவுகளைத் தயாரிக்கும்போது, குறுக்கு மாசுபாட்டை தவிர்க்க சுகாதாரமான முறைகளைப் பின்பற்றுவது அவசியம்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQs)

1. குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு எந்த இந்திய நொதித்த உணவு சிறந்தது?

தயிர், குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் சிறந்த இந்திய நொதித்த உணவுகளில் ஒன்றாகும். இதில் இயற்கையாகவே புரோபயாட்டிக்குகள் இருப்பதால், செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதோடு, குடலில் நன்மை தரும் பாக்டீரியாக்களின் சமநிலையையும் பராமரிக்க உதவுகிறது.

2. நொதித்த உணவுகள் செரிமானத்தை மேம்படுத்துமா?

ஆம். நொதித்த உணவுகளில் உள்ள புரோபயாட்டிக்குகள் உணவை எளிதில் உடைக்க உதவுவதால், ஊட்டச்சத்துக்கள் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. மேலும், வயிற்று உப்புசம் குறைவதற்கும், சீரான மலம் கழிப்பிற்கும் உதவுகின்றன.

3. நொதித்த உணவுகளை எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும்?

தயிர், மோர், இட்லி, தோசை அல்லது கஞ்சி போன்ற நொதித்த உணவுகளில் ஏதேனும் ஒன்றை தினமும் ஒரு வேளை சாப்பிடுவது நல்லது. இது சமச்சீர் உணவுமுறையுடன் இணைந்து குடலின் நுண்ணுயிர் சமநிலையை ஆரோக்கியமாகப் பராமரிக்க உதவும்.

முடிவுரை

இந்திய பாரம்பரிய நொதித்த உணவுகள், குடல் ஆரோக்கியத்தை இயற்கையாக மேம்படுத்துவதற்கான மலிவான, சத்தான மற்றும் சிறந்த உணவுத் தேர்வுகளில் ஒன்றாகும். ப்ரோபயாட்டிக்குகள் நிறைந்த தயிர், புத்துணர்ச்சி தரும் கஞ்சி, பழைய சாதம், இட்லி மற்றும் தோக்ளா போன்ற அன்றாட உணவுகள், குடலின் நுண்ணுயிர் சமநிலையைப் பேணவும், செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தவும், ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலில் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படவும் உதவுகின்றன.

எனவே, இந்தப் பாரம்பரிய நொதித்த உணவுகளை உங்கள் அன்றாட உணவுமுறையில் அளவோடு சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம், குடல் ஆரோக்கியத்தை மட்டுமல்லாமல், ஒட்டுமொத்த உடல்நலத்தையும் இயற்கையாக மேம்படுத்தலாம்.