“நேரம் கிடைத்தால் தான் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிப்பேன்” என்று நீங்கள் அடிக்கடி சொல்லுகிறீர்களா? மீட்டிங், டெட்லைன், பயணம், முடிவில்லா பணிகள்—இவற்றுக்கிடையில் முழுமையான உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குவது பலருக்கும் கடினமாக இருக்கிறது. வேலைப்பளு அதிகமாக உள்ளவர்களுக்கு நீண்ட நேர ஜிம் பயிற்சிகள் சாத்தியமாகத் தெரியாது.

Micro exercise 3


ஆனால் ஒரு நல்ல செய்தி உள்ளது: ஆரோக்கியமாக இருக்க நீங்கள் ஒரு மணி நேரம் முழுவதும் ஜிம்மில் செலவிட வேண்டிய அவசியமில்லை. நாள் முழுவதும் சிறிய நேர இடைவெளிகளில் செய்யும் சிறிய உடற்பயிற்சிகளும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இதுதான் மைக்ரோ உடற்பயிற்சிகள். 30 விநாடிகளிலிருந்து 5 நிமிடங்கள் வரை நீளமான இவ்வகை சிறிய பயிற்சிகள், உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், வேலைநாளில் உடலைச் செயல்பாட்டில் வைத்திருக்கவும் உதவும்.

“சரியான நேரம்” வர காத்திருக்காமல், கிடைக்கும் சிறிய நேரங்களை உடற்பயிற்சிக்காக பயன்படுத்த மைக்ரோ உடற்பயிற்சிகள் உதவுகின்றன.

உண்மையில், நாள் முழுவதும் சில நிமிடங்கள் தொடர்ந்து அசைவில் இருப்பது பெரிய ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கும்!

மைக்ரோ உடற்பயிற்சிகள் என்றால் என்ன?

மைக்ரோ உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு நீண்ட உடற்பயிற்சி அமர்வுக்குப் பதிலாக, நாள் முழுவதும் குறுகிய கால இடைவெளிகளில் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சிகளாகும்.

இவை மிகவும் எளிமையானவை:

  • உடல் எடையை பயன்படுத்தி செய்யும் ஸ்க்வாட்ஸ்
  • மேசை அருகே நீட்டிப்பு பயிற்சிகள்
  • விரைவாகப் படிக்கட்டு ஏறுதல்
  • சுவரில் தள்ளும் புஷ்-அப்கள்
  • சிறிய வேக நடை

இந்தப் பயிற்சிகள் பொதுவாக 1–5 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும். ஆனால் அவற்றை தினமும் பல முறை செய்தால், உடல் செயல்பாடு கணிசமாக மேம்படும்.

சிறிய அசைவுகளும்கூட தசைகளை செயல்படுத்தி, இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டி, நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து இருப்பதால் ஏற்படும் உறுத்தலை குறைக்க உதவுகின்றன.

மைக்ரோ உடற்பயிற்சிகள் ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கின்றன?

இவ்வளவு குறுகிய உடற்பயிற்சிகள் உண்மையில் பயன் தருமா என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். ஆய்வுகள் கூறுவது என்னவெனில், குறுகிய இடைவெளிகளில் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சிகள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல பலன்களைத் தருகின்றன.

இவை உதவும் விதம்:

  • இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது
  • நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து இருப்பதால் ஏற்படும் தசை உறுத்தலை குறைக்கிறது
  • மெட்டபாலிசத்தை அதிகரிக்கிறது
  • ஆற்றல் மற்றும் கவனத்தை மேம்படுத்துகிறது
  • இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது

மேலும், அலுவலக வாழ்க்கையில் அதிகமாக காணப்படும் செயலற்ற வாழ்க்கை முறையின் எதிர்மறை விளைவுகளை குறைக்கவும் உதவுகின்றன.

வேலைநாளில் மைக்ரோ உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது எப்படி?

இதற்குப் பெரிய மாற்றங்கள் தேவையில்லை. நாள் முழுவதும் கிடைக்கும் சிறிய நேரங்களை பயன்படுத்தினாலே போதும்.

சில எளிய வழிகள்:

இந்தச் சிறிய பழக்கங்கள் மெதுவாக ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை உருவாக்கும்.

micro exercise 4


நிரந்தரத்தன்மை, தீவிரத்தைவிட முக்கியமானது.

பிஸியான வேலைநாளில் செய்யக்கூடிய 5 மைக்ரோ உடற்பயிற்சிகள்

1. டெஸ்க் உடற்பயிற்சிகள்

நாற்காலி முன் நின்று, உட்காருவது போல் கீழே இறங்கி மீண்டும் எழுந்துகொள்ளுங்கள். இது கால்தசைகளைப் பலப்படுத்தி, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும்.

2. வால் புஷ்-அப்கள்

சுவரில் கைகளை வைத்து உடலை முன் தள்ளி, மீண்டும் பின்னால் தள்ளுங்கள். இது மார்பு, தோள்கள், கைகளைப் பலப்படுத்தும்.

3. படிக்கட்டு ஏறுதல்

1–2 நிமிடங்கள் படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குவது இதய துடிப்பை அதிகரிக்கும், இது சிறிய கார்டியோ பயிற்சியாக இருக்கும்.

4. அமர்ந்தபடி கால்கள் உயர்த்துதல்

ஒரு காலை நேராக நீட்டி சில விநாடிகள் வைத்திருந்து மெதுவாக இறக்கவும். இதை மாற்றி மாற்றி செய்யுங்கள். இது கால்கள் மற்றும் கோர் தசைகளை செயல்படுத்தும்.

5. நீட்டிப்பு உடற்பயிற்சி

கழுத்து, தோள், முதுகு ஆகியவற்றுக்கு எளிய நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். இது தசை வலி மற்றும் உறுத்தலைக் குறைக்கும்.

முடிவு

பிஸியான வேலைநாளில் உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குவது சிரமமாக இருக்கலாம். ஆனால் ஆரோக்கியமாக இருக்க நீண்ட நேர ஜிம் பயிற்சி அவசியமில்லை.

மைக்ரோ உடற்பயிற்சிகள், குறுகிய நேர அசைவுகளும்கூட உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன என்பதை நிரூபிக்கின்றன.

நாள் முழுவதும் சிறிய உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்த்தால்:

  • இரத்த ஓட்டம் மேம்படும்
  • ஆற்றல் அதிகரிக்கும்
  • நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் ஏற்படும் தீமைகள் குறையும்

காலப்போக்கில், இவை அனைத்தும் ஒரு ஆரோக்கியமான மற்றும் செயல்பாட்டுள்ள வாழ்க்கையை உருவாக்கும்.

அதனால், அடுத்த முறை “நேரமில்லை” என்று நினைத்தால், இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உடற்பயிற்சியே செய்யாமல் இருப்பதைவிட மைக்ரோ உடற்பயிற்சிகள் சிறந்தது!