நமது அன்றாட வாழ்வில் மொபைல் ஃபோன்கள் இன்றியமையாத அங்கமாகிவிட்டதால், அவை இல்லாமல் வாழ்க்கையை நம்மால் கற்பனை செய்து பார்க்க முடியாது. பயணத்தின்போது வேலை செய்வது, அரட்டை அடிப்பது, ஸ்க்ரோல் செய்வது, வீடியோ பார்ப்பது என நம் கைகளுக்கு ஓய்வே கிடைப்பதில்லை. ஸ்மார்ட்ஃபோன்கள் நம் வாழ்க்கையை எளிதாக்குவதோடு, அனைத்தையும் ஒரே தொடுதலில் கிடைக்கச் செய்கின்றன என்றாலும், நீடித்த பயன்பாடு கடுமையான வலி, பெருவிரல் இறுக்கம், மணிக்கட்டு அசௌகரியம் மற்றும் விறைப்புத்தன்மைக்கு வழிவகுக்கும். இந்தக் கோளாறு, இளம் குழந்தைகள், மாணவர்கள், அலுவலகப் பணியாளர்கள் மற்றும் மொபைலில் அதிக நேரம் செலவிடும் அனைவரிடமும் பொதுவான ஒரு பிரச்சினையாக மாறி வருகிறது.
உங்கள் தசைகளில் மரத்துப்போதல், கூச்ச உணர்வு அல்லது ஊசி குத்துவது போன்ற உணர்வுகள் இருந்தால், அது பெரும்பாலும் கை தசைகளின் அதிகப்படியான பயன்பாடு, திரும்பத் திரும்பச் செய்யும் அசைவுகள் மற்றும் தவறான தோரணையினால் ஏற்பட்டிருக்கலாம். கவலை வேண்டாம், அன்றாட எளிய நீட்டல் பயிற்சிகள் (Stretches) தசைகளைத் தளர்த்தவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், வலியைக் குறைக்கவும் அற்புதமாக வேலை செய்யும்.
மொபைல் பயன்பாடு கை அல்லது விரல் வலியை எவ்வாறு ஏற்படுத்துகிறது?
நீண்ட நேரம் ஃபோனைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் கைகளைப் பல வழிகளில் பாதிக்கிறது:
- டெக்ஸ்ட் மற்றும் ஸ்க்ரோல் செய்வதில் இருந்து வரும் திரும்பத் திரும்பச் செய்யும் பெருவிரல் அசைவுகள், பெருவிரல் மூட்டுகளில் கூடுதல் அழுத்தத்தைச் சேர்க்கின்றன.
- ஃபோனை இறுக்கமாகப் பிடிப்பது, கையின் சிறிய தசைகளை இறுக்கி அழுத்தத்திற்கு உள்ளாக்குகிறது.
- நீண்ட நேரத்திற்குக் கழுத்தையும் மணிக்கட்டையும் வளைப்பது, மணிக்கட்டு மற்றும் முன்கைகளில் (Forearm) கூடுதல் அழுத்தம் மற்றும் இறுக்கத்தைச் சேர்க்கிறது.
- அசைவில்லாத நிலையில் பிடித்துக் கொள்வது, விரல்களுக்குச் செல்லும் இயல்பான இரத்த ஓட்டத்தைத் தடைசெய்து, விறைப்புத்தன்மையை ஏற்படுத்துகிறது.
மொபைல் ஃபோன்களை அதிகமாகப் பயன்படுத்துவதால் சில மருத்துவ நிலைமைகள் ஏற்படலாம், அவை:
- டெக்ஸ்டிங் தம்ப் (டி குவெர்வெய்னின் டெனோசினோவைட்டிஸ் - De Quervain’s Tenosynovitis)
- ட்ரிகர் ஃபிங்கர் (Trigger finger)
- மணிக்கட்டு தசைநாண் அழற்சி (Wrist tendonitis)
- நரம்பு அழுத்தப்படுதல் (Nerve compression)
வலியைத் தணிக்கவும், நீண்ட காலப் பாதிப்பைத் தவிர்க்கவும் எளிதான வழி, குறுகிய இடைவெளிகளை எடுத்துக்கொண்டு எளிய கை அசைவுகளைச் செய்வதுதான். வலியைக் குறைப்பதற்கான 5 எளிய பயிற்சிகளை இங்கு வழங்கியுள்ளோம்.
5 எளிய உடற்பயிற்சிகள்: விரல்/கை வலியைத் தணிக்க
1. பெருவிரல் நீட்டல் (Thumb Stretch)
தொடர்ச்சியான ஸ்க்ரோலிங் மற்றும் டெக்ஸ்ட் செய்வதால் ஏற்படும் இறுக்கத்தை இந்தப் பயிற்சி குறைக்கிறது.
எப்படிச் செய்வது?
- உங்கள் விரல்களை நேராக வைத்து ஒரு கையை நீட்டவும்.
- மறு கையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் பெருவிரலை மெதுவாகப் பின்னோக்கி இழுக்கவும்.
- இந்த நிலையில் 10-15 விநாடிகள் இருக்கவும்.
- ஒவ்வொரு கையிலும் 3 முறை செய்யவும்.
பலன்கள்: இந்தப் பயிற்சி பெருவிரல் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மூட்டு அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
2. விரல் வளைவு / நீட்டல் (Finger Flex / Extend)
நீண்ட நேரம் ஃபோனில் டைப் செய்வதாலும், பிடித்துக் கொண்டிருப்பதாலும் ஏற்படும் விறைப்புத்தன்மையைப் போக்க இந்தப் பயிற்சி சிறந்தது.
எப்படிச் செய்வது?
- உங்கள் கையை மென்மையாக ஒரு கைப்பிடி போல (Fist) மூடவும்.
- உங்கள் கையை மெதுவாகத் திறந்து, விரல்களை அகலமாக விரித்து நீட்டவும்.
- 3-5 விநாடிகள் நீட்டிப் பிடித்து, பிறகு தளர்த்தவும்.
- 10–12 முறை திரும்பச் செய்யவும்.
பலன்கள்: இது விரல் தசைநாண் இறுக்கத்தைத் தளர்த்துகிறது, அசைவுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் கைகளுக்குச் சரியான இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
3. மணிக்கட்டு நீட்டல் (Wrist Stretch)
நீண்ட நேரம் மொபைலைப் பிடித்துக்கொண்டிருக்கும்போது உங்கள் மணிக்கட்டு இருக்கும் வளைந்த நிலையை நடுநிலைக்குக் கொண்டு வர இந்தப் பயிற்சி உதவுகிறது.
எப்படிச் செய்வது?
- உங்கள் கையை நேராக நீட்டவும்.
- மறு கையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் விரல்களைக் கீழ்நோக்கி மெதுவாக இழுக்கவும்.
- 15 விநாடிகள் பிடித்துக் கொள்ளவும்.
- இப்போது உங்கள் விரல்களை மேல்நோக்கி இழுத்து மேலும் 15 விநாடிகள் பிடித்துக் கொள்ளவும்.
- ஒவ்வொரு கையிலும் இதை 2–3 முறை தொடரவும்.
பலன்கள்: மணிக்கட்டு இறுக்கத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் தசைநாண் அழுத்தத்தைத் தடுக்கிறது.
4. உள்ளங்கை அழுத்தம் (Palm Press - Prayer Stretch)
இந்த எளிய நீட்டல் பயிற்சி, உள்ளங்கைகளிலும் கீழ் முன்கை தசைகளிலும் உள்ள இறுக்கத்தைக் குறைக்கச் சிறப்பாக வேலை செய்கிறது.
எப்படிச் செய்வது?
- உங்கள் உள்ளங்கைகள் இரண்டையும் வணக்கம் சொல்வது போலச் சேர்க்கவும்.
- முழங்கைகளை வெளியே வைத்துக்கொண்டு, கைகளை மெதுவாகக் கீழே கொண்டு வரவும்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளில் நீட்சி உணர்வு ஏற்பட வேண்டும்.
- 20 விநாடிகள் பிடித்துக் கொள்ளவும்.
- 2 முறை திரும்பச் செய்யவும்.
பலன்கள்: மணிக்கட்டுகள், உள்ளங்கைகள் மற்றும் விரல் தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
5. விரல்-பெருவிரல் தட்டுதல் (Finger-to-Thumb Taps)
ஒருங்கிணைந்த இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும் விரல் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும் எளிய பயிற்சி இது.
எப்படிச் செய்வது?
- உங்கள் பெருவிரலின் நுனியைக் கொண்டு, மற்ற விரல் நுனிகளை ஒவ்வொன்றாகத் தொடவும்.
- ஆள்காட்டி விரலில் இருந்து சுண்டு விரல் வரை செல்லவும்.
- ஒவ்வொரு கையிலும் இந்தச் சுழற்சியை 10 முறை திரும்பச் செய்யவும்.
- சிறந்த பலன்களுக்கு இதை நிலையாகவும் மெதுவாகவும் செய்யவும்.
பலன்கள்: நுண்ணிய இயக்கக் கட்டுப்பாட்டை (Fine motor control) மேம்படுத்துகிறது, விறைப்புத்தன்மையைக் குறைக்கிறது, மேலும் மூட்டுகளைச் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கிறது.
வலியைக் குறைப்பதற்கான பயனுள்ள வழிகள்
- ஒவ்வொரு 20-30 நிமிடங்களுக்கும் குறுகிய இடைவெளிகள் எடுப்பதை உறுதி செய்யவும்.
- ஃபோனைப் பிடித்துக் கொண்டிருக்கும்போது கைகளை அடிக்கடி மாற்றிக் கொள்ளவும்.
- ஃபோனை ஒருபோதும் மிகவும் இறுக்கமாகப் பிடிக்க வேண்டாம்.
- அழுத்தத்தைக் குறைக்க பாப் சாக்கெட் (Pop socket) அல்லது ஹோல்டரைப் பயன்படுத்தவும்.
- மணிக்கட்டு இறுக்கத்தைத் தவிர்க்கச் சரியான தோரணையைப் பராமரிப்பதை எப்போதும் உறுதி செய்யவும்.
Previous
