ஃபைபர் மேக்ஸ் அல்லது ‘ஃபைபர்மேக்ஸிங்’ (Fibermaxxing) டயட் என்பது சமூக ஊடகங்களில், குறிப்பாக TikTok-இல், மிக வேகமாகப் பரவி வரும் ஒரு உணவுப் போக்கு. பொதுவாக மக்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் அளவைவிட அதிகமாக ஃபைபர் உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதே இந்த டயட்டின் அடிப்படை. பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், முழுதானியங்கள், நட்ஸ் மற்றும் விதைகள் போன்ற ஃபைபர் நிறைந்த முழு உணவுகளை உணவில் அதிகமாக சேர்ப்பதையே இது வலியுறுத்துகிறது.


‘ஃபைபர் மேக்ஸிங்’ என்பது ஒரு மருத்துவ சிகிச்சை டயட் அல்ல. ஆனால், பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் தினமும் 25–30 கிராம் ஃபைபர் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்கிற ஏற்கனவே நிலைநாட்டப்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஆலோசனைகளைப் புதிய பெயரில் வலியுறுத்துகிறது. சில நேரங்களில், ஆரோக்கிய இலக்குகளின் அடிப்படையில் இதைவிட அதிக அளவிலும் ஃபைபர் சேர்க்க ஊக்குவிக்கப்படுகிறது.

ஃபைபர் மேக்ஸ் டயட் எப்படி செயல்படுகிறது?

ஃபைபர் என்பது தாவரங்களில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும். இவை உடலால் செரிக்கப்படுவதில்லை. கொழுப்பு அல்லது சர்க்கரை போல உறிஞ்சப்படாமல், செரிமான குழாயின் வழியாகச் சென்று பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கின்றன. ஃபைபர் இரண்டு முக்கிய வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகிறது:

கரையக்கூடிய ஃபைபர்:

நீரில் கரைந்து ஜெல்லி போன்ற அமைப்பை உருவாக்கும். இது செரிமானத்தை மெதுவாக்கி, இரத்தச் சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் கொலஸ்ட்ராலுடன் இணைகிறது.

கரையாத ஃபைபர்:

நீரில் கரையாது. மலத்தின் அளவை அதிகரித்து, மலச்சிக்கலைத் தடுப்பதன் மூலம் குடல் இயக்கத்தைச் சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது.

ஃபைபர் மேக்ஸ் டிரெண்ட் என்றால் என்ன?

இந்த டயட் டிரெண்ட், காலி கலோரி உணவுகளைத் தவிர்த்து, ஃபைபர் அதிகமுள்ள உணவுகளைத் தினசரி உணவில் சேர்ப்பதை மையமாகக் கொண்டது. மெதுவாக ஃபைபர் அளவை அதிகரிப்பது குடல் நுண்ணுயிர் சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது. மேலும், அதிக ஃபைபர் டயட்டிற்குப் போதுமான தண்ணீர் குடிப்பது மிகவும் அவசியம்.

சில சமயங்களில், இயற்கை உணவுகளில் இருந்து போதுமான ஃபைபர் கிடைக்காதபோது, ஃபைபர் சப்ப்ளிமென்ட்களும் சேர்க்கப்படலாம். இந்த டயட் கட்டுப்பாடுகளை விதிப்பதைவிட, நாள் முழுவதும் சத்தான தாவர உணவுகளைச் சேர்ப்பதையே வலியுறுத்துகிறது.

ஆரோக்கிய நன்மைகள்

செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

ஃபைபர் மலத்தின் அளவை அதிகரித்து, குடல் இயக்கத்தை சீராக்குகிறது. மேலும், நல்ல குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவாக இருந்து, ஷார்ட்-செயின் கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற பயனுள்ள சேர்மங்களை உருவாக்க உதவுகிறது. இது குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, அழற்சியைக் குறைத்து, மலச்சிக்கலைத் தடுக்கும்.

நீரிழிவு கட்டுப்பாட்டிற்கு உதவும்

கரையக்கூடிய ஃபைபர், வயிற்றில் உணவு தங்கும் நேரத்தை நீட்டித்து, குளுக்கோஸ் உறிஞ்சப்படுவதை மெதுவாக்குகிறது. இதனால் இரத்தச் சர்க்கரை திடீரென்று உயர்வதைத் தடுக்கிறது மற்றும் இன்சுலின் சென்சிட்டிவிட்டியை மேம்படுத்துகிறது.

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

ஃபைபர் அதிகமுள்ள உணவுகள் LDL கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைத்து, கொழுப்பைச் சீராக்கி, இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தி, இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

எடை கட்டுப்பாட்டிற்கு உதவும்

ஃபைபர் செரிமானத்தை மெதுவாக்கி, நீண்ட நேரம் நிறைவுணர்வை அளிக்கிறது. இதனால் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் குறைந்து, தேவையற்ற பசியைக் கட்டுப்படுத்தி, கூடுதல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.

நீண்டகால நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கும்

தொடர்ச்சியான அதிக ஃபைபர் உட்கொள்ளல், வகை 2 நீரிழிவு, சில வகை புற்றுநோய்கள் உள்ளிட்ட பல நீண்டகால நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஃபைபர் மேக்ஸ் டிரெண்டை பாதுகாப்பாகப் பின்பற்றுவது எப்படி?

மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்

தற்போதைய டயட்டில் ஃபைபர் குறைவாக இருந்தால் (10–15 கிராம்/நாள்), சில வாரங்களில் மெதுவாக அதிகரிக்க வேண்டும். இதனால் செரிமான அமைப்பு பழகும்.

முழு உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்

முழு பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், முழுதானியங்கள், சியா விதை, ஆளி விதை, நட்ஸ் போன்றவை கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத ஃபைபர் இரண்டையும், வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்களையும் வழங்குகின்றன.

நாள் முழுவதும் ஃபைபரைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்

ஒரே நேரத்தில் அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ளாமல், ஒவ்வொரு உணவிலும் சேர்க்கவும்.

உதாரணமாக:

• காலை – ஓட்ஸ் அல்லது சியா புட்டிங்

• மதியம் – காய்கறி மற்றும் பருப்பு அடிப்படையிலான உணவு

• ஸ்நாக்ஸ் – பழங்கள், நட்ஸ்

• இரவு – முழுதானிய ரொட்டி, கீரை சப்ஜி, சாலட்

போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்

ஃபைபர் சரியாக செயல்பட தண்ணீர் அவசியம். தண்ணீர் குறைவாக இருந்தால் மலச்சிக்கல் மற்றும் செரிமான பிரச்சனைகள் அதிகரிக்கலாம்.

உடல் சகிப்புத்தன்மையைப் பொறுத்து மாற்றங்கள் செய்யுங்கள்

ஒவ்வொருவரின் செரிமான அமைப்பும் வேறுபடும். அதிகரித்த ஃபைபர் காரணமாக சிரமம் தொடர்ந்தால், அளவையும் வகையையும் மாற்றவும் அல்லது மருத்துவரை அணுகவும்.

சாத்தியமான பக்கவிளைவுகள்

ஃபைபரை திடீரென அல்லது அளவுக்கு அதிகமாக எடுத்துக்கொண்டால்:

• வயிற்று வீக்கம், வாய்வு, வயிற்று வலி

• மலச்சிக்கல் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு

• இரும்பு, கால்சியம், ஸிங்க் போன்ற கனிமங்கள் குறைவாக உறிஞ்சப்படுதல்

• அரிதாக, குறைவாகத் தண்ணீர் குடித்து அதிக ஃபைபர் எடுத்தால் குடல் அடைப்பு ஏற்படும்

IBS, IBD, சீலியாக் போன்ற குடல் நோய்கள் உள்ளவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன் மட்டுமே இந்த டயட்டை பின்பற்ற வேண்டும்.

முடிவு

ஃபைபர்மேக்ஸிங் டயட் சமூக ஊடகங்களில் வைரலாக இருந்தாலும், இதன் அடிப்படை அறிவியல் ஆதாரங்களால் உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. ஃபைபர் அதிகரிப்பது இரத்தச் சர்க்கரை கட்டுப்பாடு, குடல் ஆரோக்கியம், ஹார்மோன் சமநிலை மற்றும் நீண்டகால நோய்கள் தடுப்பு ஆகியவற்றிற்கு உதவுகிறது. பெரும்பாலானோர் தாவர அடிப்படையிலான, ஃபைபர் நிறைந்த உணவுகளால் பயன் அடையலாம். ஆனால், சரியான புரிதல் இல்லாமல் திடீரென அதிக ஃபைபர் எடுத்துக்கொள்வது, குறிப்பாக சென்சிட்டிவ் குடல் உள்ளவர்கள், சில மருந்துகள் எடுத்துக்கொள்வோர் மற்றும் முதியவர்கள் ஆகியோருக்கு பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தலாம்.

முக்கியம்: உங்கள் உடலுக்கு ஏற்றபடி ஃபைபரை மெதுவாக அதிகரிக்கவும், போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும், பலவகை முழு உணவுகளைத் தேர்வு செய்யவும்.